Mise en forme prénatale et postnatale

Exercices pour les femmes enceintes et nouvelles mamans

Quels types d’entraînement pouvons-nous faire durant la grossesse ?

Source: BB Cardio

Très bonne question. Il y a de grandes lignes de l’entraînement périnatal à respecter mais surtout certains groupes de muscles à privilégier. Par exemple le plancher pelvien, les transverses, le dos, etc. Il est à noter qu’avant d’entreprendre un programme d'entraînement de toutes sortes, il est recommandé d’obtenir l’approbation de votre médecin ou de votre sage-femme. Une fois que vous aurez le feu vert, recherchez des endroits offrant des cours adaptés pour les futures et nouvelles mamans et non des endroits offrant des cours « bébé friendly ». Je m’explique : nous pouvons observer une offre croissante des cours de mise en forme pour femme enceinte, maman et bébé, mais les instructeurs offrant ces cours n’ont pas, pour la plupart, reçu une formation adéquate en entraînement périnatal. BB Cardio a mis cinq ans à bâtir, à l’aide de médecins, kinésiologues, entraîneurs et physiothérapeutes, une formation en entraînement périnatal complète et reconnue par la Fédération des kinésiologues du Québec. Cela dit, il est possible de faire divers types d’entraînement pendant une grossesse sans complications mais il est important de s’assurer que l’instructeur soit compétent et en mesure d’adapter les exercices en respectant les grandes lignes de l’entraînement périnatal.

À partir de quel moment pouvons-nous intégrer un programme d’entrainement et jusqu’à quand?

Normalement, si vous suivez un cours adapté pour une femme enceinte, nous suggérons d’attendre la 12e semaine de grossesse avant d’intégrer un cours. Le cours adapté pourra être suivi jusqu’à la dernière semaine de grossesse ou jusqu’à sensation d’inconfort ou contre-indication médicale. Suite à un accouchement vaginal sans complications ou interventions physiologiques (épisiotomie, déchirure, prolapsus, diastase des grands droits, etc.) il est possible de réintégrer un cours adapté entre 4 à 6 semaines postpartum et vers 8 à 10 semaines suite à une césarienne ou un accouchement vaginal avec interventions physiologiques.

Attention, reprendre l’entraînement ne veut pas dire faire n’importe quoi !

Source: BB Cardio

Voici les 3 grandes étapes à respecter avant toute reprise d’entrainement général:

1.      Rééducation périnéale
2.      Vérification et correction au besoin de la diastase des grands droits
3.      Renforcement postural général

Démystifions la rééducation périnéale et la fameuse diastase!  

Premièrement, où trouve-t-on la région périnéale? Située à la base du tronc, dans le petit bassin, cette région communément appelée «  le plancher pelvien » pourrait être décrit comme un ensemble de muscles formant un hamac ayant pour mission de soutenir les organes génitaux chez la femme, ainsi que l'anus et la vessie chez l'homme et la femme. Son rôle est de contrôler l'ouverture de l'urètre, de l'anus et du vagin, mais aussi d'éviter la descente des organes.

Source: BB Cardio

Durant la grossesse, les hormones sécrétées auront plusieurs rôles et conséquences sur les modifications physiques et psychologiques de la femme enceinte. La relaxine, comme son nom l’indique, est l’hormone responsable d’agir sur le relâchement musculaire et ligamentaire. Les muscles et ligaments du plancher pelvien ne seront pas épargnés. Ils subiront pendant 9 mois une perte de tonification et une augmentation de charge progressive, soit le bagage utérin (le bébé, placenta, liquide amniotique, etc.). Ensuite, vient la poussée. Ce sera alors pour le périnée une épreuve considérable qui entraînera nécessairement une période de convalescence et un besoin de rééducation (être en mesure de contracter, mais aussi de relâcher le périnée volontairement). Alors, dès les premiers jours postpartum, nous recommandons de débuter votre remise en forme par des exercices spécifiques de rééducation périnéale et ce, même si vous avez eu une césarienne.

Source: BB Cardio

Deuxièmement, encore faut-il faire de la place à ce bébé ! C’est encore une fois la relaxine qui agira sur les muscles abdominaux pour les distendre et permettre au bébé et son bagage utérin de prendre du volume. Nous pouvons donc conclure que l’ensemble des abdominaux perdra en force et en résistance. Ce qui nous amène à comprendre qu’est-ce qu’une diastase des grands droits. La diastase des grands droits ou séparation abdominale est un trouble défini par la séparation du muscle abdominal droit entre ses parties gauches et droites. Les grands droits sont reliés par ce qu’on appelle « la ligne blanche ». Celle-ci n’échappera pas aux effets de la relaxine. De plus, en exerçant une pression sur cette dernière lors de certains mouvements, efforts ou exercices et la croissance utérine, nous pouvons noter chez environ 30% des femmes une diastase (séparation) des grands droits de plus de deux doigts.

À retenir! Des exercices spécifiques peuvent aider en période prénatale et postnatale, mais peuvent tout autant aggraver une condition physique! C’est pour cette raison qu’il est très important de suivre des programmes d’entraînement adaptés et appropriés à sa condition.

Article rédigé par Gabrielle Chapdelaine
Cardio Plein Air

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