Bien souvent, mes soucis et mes réflexions m’empêchent de trouver le sommeil rapidement. Pourtant, je sais que je devrais dormir... car les enfants viendront me réveiller tôt le lendemain matin ! Voici donc mes conseils pour mieux dormir, élaborés avec ma sœur ergothérapeute.

Plusieurs aspects peuvent causer des difficultés de sommeil. Le sommeil étant une activité quotidienne essentielle à notre corps pour fonctionner adéquatement, il est pertinent de prendre un moment d’arrêt afin de se questionner sur les sources potentielles de nos difficultés de sommeil, pour ensuite agir sur les éléments ciblés.

Régularisez votre cycle éveil-sommeil. Tentez de respecter une heure de coucher et de lever, même si vous êtes plus fatigués ou n’avez pas bien dormi la veille. Je suis bien placée pour savoir que bien souvent nous n’avons aucun contrôle là-dessus avec de jeunes enfants ! J’essaie de faire de mon mieux pour réussir ce petit défi, et avec les enfants qui vieillissent, c’est de plus en plus facile à réussir.

Évitez les siestes ou les périodes de repos de plus de 45 min. Ceci aidera à de ne pas altérer le cycle éveil-sommeil. Mon conseil de maman ; oubliez ce conseil si votre enfant est un bébé... et dormez quand vous le pouvez !

Évitez les aliments stimulants lorsque l’heure du coucher approche. Chocolat, café, thé, alcool, boissons énergisantes, tabac. Tenter également d’éviter les repas copieux ou difficiles à digérer au souper. Privilégiez des repas légers et la consommation, à titre d’exemple, de tisanes (personnellement, j’adore celle à la camomille). Diminuer la consommation de caféine quotidienne peut également améliorer le sommeil, car la caféine est un stimulant amenant un état d’éveil qui peut affecter l’endormissement. Pour ma part, je vois une légère amélioration depuis que j’ai passé de 3 cafés par matin à 2 ou 1.

Réservez votre lit pour le sommeil et les relations intimes. De cette façon, votre cerveau associera le lit au sommeil. Dans le même ordre d’idées, si vous êtes incapable de vous endormir ou êtes tendu après 20-30 minutes, levez-vous et allez faire une activité reposante et calme afin de ne pas associer le lit avec un sommeil pauvre ou les tracas quotidiens. Revenez au lit lorsque vous êtes détendu et que vous ressentez des signes de fatigue. Personnellement, lorsque certains tracas m’empêchent de dormir, je les inscris dans un calepin. Ainsi, ceci permet à mon cerveau de se reposer en sachant que l’information ne sera pas oubliée et pourra être récupérée le lendemain matin. Évitez également l’utilisation de la télévision, iPad, cellulaire, jeux vidéos ou toutes autres activités stimulantes au lit.

Créez un environnement favorisant le sommeil, au niveau du confort de votre chambre à coucher et du lit, de l’éclairage, du bruit, de la température, etc. Vous devez être confortable afin de créer un état de relaxation propice au sommeil. J’ai réalisé que la lumière de la télévision, même si celle-ci est au salon, me dérange derrière mes paupières. J’ai donc caché les fenêtres de mes portes (de chambre) françaises et je les ferme pour m’endormir. J’ai immédiatement vu une énorme différence !

Faites de l’activité physique quotidien… mais durant la journée. Ceci favorisera un sommeil plus profond. Toutefois, l’exercice physique est une activité stimulante et peut altérer le sommeil si elle est effectuée avant le coucher.

Développez une saine routine de coucher. Elle pourra comprendre des activités qui vous apaisent durant les 30 minutes précédant le coucher, par exemple lire (évitez les sujets angoissants !), méditer, écouter de la musique relaxante, faire des exercices de respiration, dessiner, faire un casse-tête ou des mots cachés. Évitez le ménage, les comptes ou toute autre activité qui vous stimulera ou vous inquiétera, car les pensées négatives augmentent l’excitation. Voici, pour ma part, ma plus grande faiblesse. J’ai, pour mes enfants, une solide routine du dodo qui fait des miracles avec eux. Mais pour moi, je n’ai absolument aucune routine. Je dois absolument m’en créer une, et m’y tenir !

Si vous avez identifié certains des éléments à modifier au sein de votre hygiène de sommeil, laissez-vous du temps ! Un changement d’habitude et de routine n’est pas facile et prend du temps. Allez-y un élément à la fois.

Pour finir, ne tardez pas à consulter un professionnel de la santé si vos difficultés de sommeil persistent. Plusieurs facteurs peuvent y être associés et votre médecin pourra vous assister dans vos démarches afin d’y remédier.

Et vous, avez-vous de la difficulté à vous endormir ?

Article rédigé par Émilie Poirier & Joanie Poirier

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